## Overview
GABA（γ-アミノ酪酸）は、主に脳や脊髄に存在するアミノ酸の一種であり、神経伝達物質として機能します[4][31]。特に、神経細胞の興奮を抑える抑制性の神経伝達物質として知られ、リラックス効果や精神安定作用をもたらします[1][4][31]。GABAを摂取することによる主な効果としては、ストレスや不安感の軽減、睡眠の質の向上、血圧降下作用などが報告されています[4][10][21][24][31][32]。食品やサプリメントからの経口摂取による効果については、血液脳関門の通過に関する議論がありますが[1]、消化管から吸収され、求心性迷走神経を介して脳機能に影響を与える可能性が示唆されています[8][34][39]。一般的に安全な成分とされていますが、過剰摂取や特定の薬剤との併用には注意が必要です[31][32][42]。
## Detailed Report
### GABAとは
GABA（ギャバ）は、γ-アミノ酪酸（Gamma-Amino Butyric Acid）の略称で、アミノ酸の一種です[4][31]。タンパク質を構成しない非タンパク質性アミノ酸であり、人間の体内、特に脳や脊髄に多く存在しています[1][4][6][31]。中枢神経系において最も主要な抑制性の神経伝達物質として機能し、神経細胞の過剰な興奮を抑え、精神安定作用をもたらします[1][4][29][31]。体内で生成されるほか、発酵食品、野菜、果物など一部の食品にも含まれています[1][4][31]。
### GABAの主な効果
GABAの摂取により、以下のような効果が期待されています。
**ストレス・不安の軽減**
GABAは神経の興奮を鎮め、リラックス効果をもたらすことで、ストレスや不安感を和らげると考えられています[1][2][4][10][21][23][26][31][32]。ストレスを感じると活発になる交感神経の働きを抑制し、リラックス時に優位になる副交感神経の活動を高める作用が報告されています[4][22][26][32]。実際にGABAを摂取した実験では、リラックス状態を示す脳波であるα波の増加や[10][21][31][36]、ストレスマーカーの低下、主観的な気分の改善などが確認されています[33][35]。
![GABA摂取後から副交感神経が大幅に上昇[32]](https://assets.belta.co.jp/childcare/gaba/gaba_11.webp)
**睡眠の質の向上**
GABAには寝つきを良くし、深い睡眠（ノンレム睡眠）を促すことで、睡眠の質を高める効果が期待されています[1][4][7][10][21][24][25][28][31][32]。就寝前にGABAを摂取した研究では、入眠までの時間（睡眠潜時）の短縮、ノンレム睡眠時間の増加、起床時の気分の改善などが報告されています[4][10][13][17][21][31][32]。ストレス軽減効果と相まって、より良質な睡眠に繋がる可能性があります[10][21]。睡眠改善効果を得るためには、100mg以上のGABAを就寝前に継続的に摂取することが有効である可能性が示唆されています[7][10][32]。
![スッキリ目覚めた女性[32]](https://assets.belta.co.jp/childcare/gaba/gaba_04.jpg)
**血圧降下作用**
GABAは、血圧を上昇させる神経伝達物質であるノルアドレナリンの分泌を抑制することで、高めの血圧を下げる効果があると報告されています[2][4][10][14][16][21][24][28][31][32]。交感神経の活動を抑え、血管の収縮を緩めることで血圧を安定させると考えられています[2][12][14]。複数の研究で、高血圧者や血圧が高めの人において、GABAの摂取が副作用なく血圧を改善することが示されています[4][31]。重要な点として、正常な血圧の人が摂取しても血圧が下がりすぎることはないとされています[10][21][30][31]。
**その他の効果**
上記の主な効果に加え、以下のような効果も報告されています。
* **気分の改善:** うつ病患者で脳内のGABAレベルが低いという報告があり、GABA摂取が気分を高める可能性が示唆されています[3][9]。
* **筋肉増加・脂肪燃焼:** 運動能力の向上、除脂肪体重の増加、体脂肪や中性脂肪の減少に関連する可能性が一部の研究で示されています[3][15][32]。
* **肌質の改善:** 肌にもGABAが存在し、線維芽細胞を活性化してコラーゲン産生を促すことや[2]、肌の弾力性維持、ターンオーバー促進に関与する可能性が研究されています[18][32][37]。
* **満腹感の増強と過食予防:** 食事と同時にGABAを摂取することで、食後の求心性迷走神経の活性化が増強され、満腹感が高まり食べ過ぎを予防する可能性がマウスを用いた研究で示されました[8][27][34][39]。
* **免疫力の維持:** ストレス下での免疫力低下を抑える可能性が示唆されています[1][12]。
### 経口摂取したGABAの作用機序
経口摂取したGABAが直接脳内へ移行して作用するかどうかについては、血液脳関門（Blood-Brain Barrier）を通過しにくいという長年の知見があります[1]。そのため、サプリメント等で摂取したGABAがどのようにしてストレス軽減や睡眠改善などの効果を発揮するのか、そのメカニズムは完全には解明されていませんでした[1][8][39]。
しかし、近年の研究により、経口摂取したGABAが消化管から吸収された後、求心性迷走神経と呼ばれる内臓感覚神経を介して脳機能に影響を与えるという経路の存在が示唆されています[8][34][39]。特に、食事と同時にGABAを摂取した場合に、この迷走神経の食後の活性化がより強まり、満腹感の増強や過食の予防といった効果に繋がることがマウス実験で確認されました[8][34][39]。この発見は、GABAが直接脳に移行せずとも、神経経路を通じて間接的に脳に作用する可能性を示しています[8][34]。ただし、このメカニズムの詳細や、他の効果（ストレス、睡眠など）への関与については、更なる研究が必要です[7][8][34]。
### GABAの摂取方法
GABAは食品から摂取する方法と、サプリメントなどを利用する方法があります。
**食品からの摂取**
GABAは以下のような食品に比較的多く含まれています[1][4][6][31][32][33]。
* **発酵食品:** キムチ、漬物（たくあん、奈良漬など）、味噌、納豆、ヨーグルト [1][4][31][32][33]
* **野菜・穀類:** トマト、かぼちゃ、じゃがいも、ナス、もやし（特に大豆もやし）、発芽玄米、玄米 [1][4][6][31][32][33]
* **果物:** メロン、ぶどう [4][31][32][33]
* **その他:** 緑茶、紅茶、烏龍茶 [1]
食品100gあたりのGABA含有量（目安）[4][31][32]:
| 食品 | GABA含有量 (mg/100g) |
| :———— | :——————- |
| トマト缶詰 | 95 |
| メロン | 63.0～96.3 |
| たくあん | 39～95 |
| キムチ | 38～84 |
| 奈良漬 | 58 |
| 西洋かぼちゃ | 56 |
| トマト (桃太郎) | 57 |
| 大豆もやし | 40 |
| じゃがいも | 28～43 |
| 発芽玄米 | 5.2～10 |
ただし、通常の食事から摂取できるGABAの量は比較的少なく、1食あたり数mg程度の場合もあります[6][32]。効果を期待するには、これらの食品を意識的に摂取することが推奨されます[31][33]。
**サプリメント・機能性食品**
食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合、GABAを配合したサプリメントや機能性表示食品を利用することで、効率的に摂取できます[4][6][31][32]。市場にはGABAを添加したチョコレートやドリンクなども存在します[6][25][31][33]。
* **摂取量の目安:** 1日あたり30mg～100mgが目安とされています[4][31][32][38][50]。臨床研究では、ストレス軽減には20～100mg[7]、睡眠改善には100～300mg[7]、血圧降下には10～80mg[38]といった範囲で効果が報告されています。
* **摂取タイミング:** 効果を期待する30分～1時間前[32]、あるいは睡眠の質向上のためには就寝30分前[4][10][21][31]などの摂取が推奨される場合があります。継続的な摂取が重要とされています[31][32]。
* **効果を高める要素:**
* **ビタミンB6:** GABAの体内での生成をサポートする働きがあるため、同時に摂取することが推奨されます[4][32]。
* **腸内環境:** GABAは腸から吸収されるため、腸内環境を整えることが効果的な摂取に繋がる可能性があります[4][32]。
### 安全性と副作用
GABAは、食品に含まれる天然成分であり、体内で作られるアミノ酸でもあるため、一般的に安全性の高い成分と考えられています[31][44][46]。推奨される摂取量の範囲内（例：1日120mgまでを12週間[9]）であれば、副作用などの健康被害の報告はほとんどありません[31][43][44][48][49]。通常の食品からの摂取で過剰摂取になる心配はほとんどありません[33]。
ただし、以下の点には注意が必要です。
* **軽微な副作用:** 大量に摂取した場合、稀に眠気、倦怠感、胃の不快感（腹痛、下痢など）、軽度の血圧低下、筋肉の脱力感、喉の軽い灼熱感、一時的な息切れなどが起こる可能性が指摘されています[5][11][42][50]。
* **過剰摂取:** 特定の栄養素の過剰摂取は望ましくないため、サプリメントなどを利用する場合は目安量を守ることが重要です[10][21][31][32][33][42]。1日1,000mgを超えるような過剰摂取は避けるべきと示唆する情報もあります[47]。
* **薬剤との相互作用:** 降圧薬、睡眠導入剤、抗うつ薬、抗不安薬、抗てんかん薬など、中枢神経や血圧に作用する薬を服用している場合、GABAがそれらの薬の効果を増強する可能性があるため、併用には注意が必要です[9][42][45][49]。
* **注意が必要な方:** 基礎疾患のある方、妊娠中・授乳中の方、高齢者、幼児などのGABA摂取、特にサプリメントでの摂取については、事前に医師や専門家に相談することが推奨されます[32][42][50]。
[1] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22857-gamma-aminobutyric-acid-gaba
[2] https://www.rakuten.ne.jp/gold/pycno/special/about_gaba.html
[3] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/gaba-uses-and-risks
[4] https://belta.co.jp/expert/dietitian/gaba/
[5] https://www.health.com/gaba-benefits-7494986
[6] https://www.suntory-kenko.com/column2/article/11716/
[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7527439/
[8] https://www.kpu.ac.jp/activities/gaba/
[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/326847
[10] https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/0091
[11] https://www.healthline.com/health/gamma-aminobutyric-acid
[12] https://www.natural-c.com/blog/2021/03/gaba-766288.html
[13] https://www.mdpi.com/1661-3821/4/2/15
[14] https://www.nakattakotoni.jp/blogs/blog/nakattakotoni_blog_21
[15] https://www.webmd.com/diet/health-benefits-gaba
[16] https://cp.glico.com/gaba-material/researcher/file01/
[17] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741010/
[18] https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/gabakouka2312/?srsltid=AfmBOoo8y9NfprCJ1Y3G9sX1VYLkTQDR-CYFE27-VGkgXDcpl6bxssck
[19] https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2015.01520/full
[20] https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/71960
[21] https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/0091
[22] https://belta.co.jp/expert/dietitian/gaba/
[23] https://www.fancl.co.jp/healthy/season/index.html?srsltid=AfmBOoqJKNFMDETXTBvLUnhMmfPAyouQqNViGx6KnxeGaZljDjwciK7S
[24] https://www.suntory-kenko.com/column2/article/11716/
[25] https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/71960
[26] https://www.rakuten.ne.jp/gold/pycno/special/about_gaba.html
[27] https://www.kpu.ac.jp/activities/gaba/
[28] https://cp.glico.com/gaba-material/researcher/file01/
[29] https://www.natural-c.com/blog/2021/03/gaba-766288.html
[30] https://www.nakattakotoni.jp/blogs/blog/nakattakotoni_blog_21
[31] https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/0091
[32] https://belta.co.jp/expert/dietitian/gaba/
[33] https://www.fancl.co.jp/healthy/season/index.html?srsltid=AfmBOoqJKNFMDETXTBvLUnhMmfPAyouQqNViGx6KnxeGaZljDjwciK7S
[34] https://www.kpu.ac.jp/activities/gaba/
[35] https://cir.nii.ac.jp/crid/1390001206293252864
[36] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/3/61_3_129/_pdf
[37] https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2030903027
[38] https://www.jstage.jst.go.jp/article/bimi2002/2010/15/2010_32/_pdf
[39] https://www.kpu.ac.jp/activities/gaba/
[40] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/3/61_3_129/_pdf
[41] https://www.jstage.jst.go.jp/article/bimi2002/2010/15/2010_32/_pdf
[42] https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/34884
[43] https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/0091
[44] https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/gabasideeffects_202308/?srsltid=AfmBOop_cFbwL4ulhUo-KCuKIipuPyxYiK4hph1X5jKyDPA4FUof8YSL
[45] https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a40893299/what-is-gaba-uses-20220819/
[46] https://vitabrid.co.jp/articles/healthcare/gaba_fukusayo/?srsltid=AfmBOoq117k_aRLkcqlyZ742aPJN79f4W-zZf377f1kJwlYXeOa6P-Ha
[47] https://www.nakattakotoni.jp/blogs/blog/nakattakotoni_blog_21
[48] https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=42403141440601
[49] https://www.house-direct.jp/contents/gaba/?srsltid=AfmBOoqzo9_R3wfNYsN6IOEi9rXo8RXr4wbqQP0o5kU3wSwhjxxuybwv
[50] https://www.rakuten.ne.jp/gold/pycno/special/about_gaba.html
[51] https://www.glico.com/jp/customer/qa/2593/
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